Таны илүүдэл өөхийг шатаах 10 минутын дасгал

Зуны дэлгэр цаг айлчлан ирж буй энэ үед хүн бүр хувцсаа нимгэлж, гоолиг сайхан бие хаагаа гайхуулах мөч ойртсоор байгаа билээ. Иймд бид та бүхэндээ оффис болон гэртээ хийсэн ч болох, илүүдэл өөхийг шатааж, дур булаам биетэй болгох 5 дасгалыг хүргэж байна. Эдгээр дасгалуудыг хийхэд өдөрт ердөө 10 минутыг зарцуулахаас гадна, танд түшлэгтэй сандал байхад л болох аж. 

Таны илүүдэл өөхийг шатаах 10 минутын дасгал
ДААМ БАГЦ!
Хаах
Сурталчилгаа

1 Сандлын түшлэгнээс барьж, биеэ эргүүлэх

  • Сандлынхаа ард зогсож, хоёр гараараа түшлэгнээс зурганд үзүүлсэн байрлалаар барьж, зогсоорой. 
  • Сандалнаас хэдэн алхмын ард зогсох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өвдөг тэгширч, чангарах юм. Энэ үед таны цээж шалтай зэрэгцэж байх ёстой.
  • Үүний дараа биеэ зөөлхөн зүүн тийш хазайлгана. Ингэхдээ зүүн гараа чихнийхээ дээр гаргаарай. 
  • 20 удаа хийх бөгөөд эсрэг талдаа ээлжилж хийж болохыг анхаарна уу.

Сандлын түшлэгнээс барьж, биеэ эргүүлэх

2 Сандал дээр хөлөө тавьж, биеэ эргүүлэх

  • Нуруун дээрээ дээш харан хэвтэж, сандал дээр хөлөө гаргаж тавиарай.
  • Ингэхдээ хоёр гараа нурууныхаа ард тавина.
  • Үүний дараа зүүн мөрөө ялимгүй урагш хөдөлгөж, зүүн гарынхаа тохойгоор баруун өвдгөндөө хүргээрэй. Ингэхдээ хэвлийн булчингаа давхар ажиллуулах хэрэгтэй.
  • 20 удаа хийх бөгөөд эсрэг талдаа ээлжилж хийнэ.

Сандал дээр хөлөө тавьж, биеэ эргүүлэх

3 Хөлөө өргөх

  • Сандлынхаа ирмэг дээр сууж, өвдгөө нугална. 
  • Өгзгөө сандалд огтхон ч хүргэхгүй гэдгийг анхаараарай.
  • Дараа нь зүүн хөлөө эхэлж, шалтай зэрэгцүүлэн, урагш нугална.
  • 20 удаа хийх бөгөөд баруун хөлөндөө ээлжилж хийгээрэй.

Хөлөө өргөх

4 Гараараа хөндлөн тулж зогсох /Сандалтай планк/

  • Хоёр гараа сайтар амраасны дараа сандал дээр зурганд үзүүлсний дагуу тулж зогсоно.
  • Ингэхдээ нуруу эгц байхаас гадна, өвдөг нугарахгүй байхыг анхаараарай.
  • Энэ байрлалаа авч, 30 секунд байна.
  • Эхлээд 10 секунд барьж эхэлбэл тохиромжтой бөгөөд яваандаа өдөр өдрөөр хугацаагаа нэмэх боломжтой.

Гараараа хөндлөн тулж зогсох /Сандалтай планк/

5 Скуат хийх

  • Сандал дээр урагш харан, хоёр тохойгоо нугалж, сууна.
  • Зурганд үзүүлсэн шиг өвдгөө нугалах бөгөөд мөр хоорондын зай их байх тусмаа сайн аж.
  • Дараа нь нугалсан тохойгоо тэнийлгэж, дээш болоорой. Гэхдээ тохойноос бусад эрхтэн хөдлөх ёсгүй гэдгийг анхаарна уу.
  • Өдөрт 20 удаа хийхэд хангалттай. 

Скуат хийх

Сэтгэгдэл бичих

АНХААРУУЛГА: Уншигчдын бичсэн сэтгэгдэлд caak.mn хариуцлага хүлээхгүй болно. Манай сайт ХХЗХ-ны журмын дагуу зүй зохисгүй зарим үг, хэллэгийг хязгаарласан тул Та сэтгэгдэл бичихдээ бусдын эрх ашгийг хүндэтгэн үзнэ үү.
Сурталчилгаа (15)
Хаах

Сэтгэгдэл

АНХААРУУЛГА: Уншигчдын бичсэн сэтгэгдэлд caak.mn хариуцлага хүлээхгүй болно. Манай сайт ХХЗХ-ны журмын дагуу зүй зохисгүй зарим үг, хэллэгийг хязгаарласан тул Та сэтгэгдэл бичихдээ бусдын эрх ашгийг хүндэтгэн үзнэ үү.
0/1000
  • ×
    Хариулах ({[{ cmmnt.children.length }]})
    0/1000
    • {[{ childComment.username }]} {[{ childComment.ip_address }]} ×
      {[{ childComment.text }]}
      {[{ childComment.dislike_count }]}
    • Бусад сэтгэгдэл ()
  • Бусад сэтгэгдэл ()