Хэвлийн өөхийг шатаах үр дүнтэй арга

Өдгөө эрэгтэй, эмэгтэй хэмээн ялгалгүй хүн бүхэн хэвлийдээ булчинтай болж, төгс бие галбирыг өөртөө цогцлоохыг хүсдэг болсон юм. Гэхдээ та яаж, хэрхэн, түргэн хугацаанд хэвлийн өөхөө шатаахыг мэдэх үү? Бидний танд дуулгах аргууд нь заавал фитнес төв зорих шаардлагагүйгээр гэртээ хийх боломжтой гэдгээрээ онцлогтой. Ингээд хэвлийн өөхийг шатаах, 15 минутын дасгалтай танилцъя. 

Хэвлийн өөхийг шатаах үр дүнтэй арга
Хаах
Сурталчилгаа

Анхаарах ёстой зүйлс:

  • Дасгал хийхээс өмнө 5 минут биеэ халааж, хөнгөн дасгалууд хийгээрэй. Биеэ сунгаж, хэд хэдэн удаа сууж босох хэрэгтэй.
  • Утсандаа 15 минутын сэрүүлэг тавьж бэлтгээрэй. Таныг дасгалаа дуусга гэх дохиог тус сэрүүлэг өгөх болно.
  • Дасгалаа долоо хоногт 3 удаа хийхэд хангалттай. Гэхдээ дарааллаж, 3 хоног хийж болохгүйг анхаараарай.
  • Та 3-н долоо хоногийн турш дасгалаа хийж гүйцэтгэсний дараа хугацааг нь 20 минут болгож уртасгах хэрэгтэй. 

1 Сумо үсрэлттэй суулт

Хоёр хөлөө зайтай байрлуулж, өвдгөө 90 градусын өнцөг үүсгэж суугаарай. Ингэхдээ хоёр гараа урагш тэнийлгэнэ. Одоо тус байрлалаас дээш үсэрч, буухдаа адил байрлалаар суугаарай. 12 удаа давтаж хийгээрэй. 

Сумо үсрэлттэй суулт

2 Нэг гар дээрээ суниах

Таны хөл, нуруу, хүзүү нэг шугамд байх ёстойг анхаараарай. Дараа нь зурагт үзүүлсэнтэй адил, нэг гараа мөрөн дээрээ тавьж, суниахад бэлтгэх хэрэгтэй. Та хоёр гар дээрээ тус бүрт нь 12 удаа суниагаарай. Хэрэв та хэцүү байвал өвдгөө нугалж, газарт хүргэж, суниаж болох юм. 

Нэг гар дээрээ суниах

3 Үсрэлттэй планк

Эхлээд хөл, нуруу, хүзүү нэг шугаманд байлгаж, гараараа газар тулж суниах гэж байгаа мэт байрлал аваарай.  Энэхүү байрлалыг "планк" гэж нэрлэдэг. Харин та тус байрлалаас огцом үсэрч, хөлөө татаж, өвдгөө гартаа хүргэнэ. Мөн л 12 удаа давтаж хийгээрэй. 

Үсрэлттэй планк

4 Нэг өвдөг дээр хийх планк

Та планк байрлал авах бөгөөд ингэхдээ нэг өвдгөө нугалж, зурагт үзүүлсэнтэй ижил байрлуулаарай. Хэсэг хугацаанд байрлалаа хадгалсны дараа, нөгөө хөл дээрээ ээлжилж хийнэ. 

Нэг өвдөг дээр хийх планк

5 Үсрэлттэй суулт

Скуатын байрлал авч, хөлөө нугалж суугаарай. Ингэхдээ өвдөг тань 90 градусын өнцөг үүсгэж байх ёстой. Тус байрлалаас дээш үсэрч, буцаж сууна. Үсрэхдээ гараа дээш өргөх хэрэгтэй. Энэхүү дасгалыг мөн 12 удаа хийгээрэй. 

Үсрэлттэй суулт

6 Планк

Та планк хийх байрлал аваарай. Ингэхдээ гараа шулуун болгож, биеийн жингээ төвлөрүүлнэ. Аль болох удаан хугацаанд байрлалаа хадгалж, хэвлийн булчингаа мэдрэх хэрэгтэй. 

Планк

7 Суулттай үсрэлт

Биеэ арагш түлхэж, сууна. Тус байрлалаас шууд дээш үсэрч, буцаж суугаарай. Ингэхдээ хөлөө тэнийлгэж, гараа хөдөлгөж болохгүй. 12 удаа давтана. 

Суулттай үсрэлт

~Танд амжилт хүсье!~

 

Сурталчилгаа (15)
Хаах

Сэтгэгдэл

АНХААРУУЛГА: Уншигчдын бичсэн сэтгэгдэлд caak.mn хариуцлага хүлээхгүй болно. Манай сайт ХХЗХ-ны журмын дагуу зүй зохисгүй зарим үг, хэллэгийг хязгаарласан тул Та сэтгэгдэл бичихдээ бусдын эрх ашгийг хүндэтгэн үзнэ үү.
0/1000
  • ×
    Хариулах ({[{ cmmnt.children.length }]})
    0/1000
    • {[{ childComment.username }]} {[{ childComment.ip_address }]} ×
      {[{ childComment.text }]}
      {[{ childComment.dislike_count }]}
    • Бусад сэтгэгдэл ()
  • Бусад сэтгэгдэл ()