Булчингийн масс хамгийн сайн нэмдэг 8 дасгал

2019-02-27, 16:49
7,391

Масс сайтай, том булчинтай болохын тулд олон төрлийн дасгал хийж, бүхий л тоног төхөөрөмж, хэрэгслийг ашиглаад байх хэрэггүй аж. Биеийн ихэнх булчинд нөлөөлдөг үр дүн сайтай цөөхөн хэдэн дасгалууд бий. Ингээд та бүхэнд тэдгээр дасгалуудыг хэрхэн хийх талаар мэдээллийг хүргэе.

Булчингийн масс хамгийн сайн нэмдэг 8 дасгал
Киногоо үзээд бэлгээ аваарай!
Хаах
Сурталчилгаа

1 Үндсэн суулт (squat)

Биеийн доод хэсгийн бүхий л булчинг хөгжүүлдэг, үр дүн сайтай суурь дасгалуудын нэг бол яах аргагүй скуат буюу суулт юм. Цээж, мөр сайтай мөртлөө тахиа шиг нарийхан хөлтэй байхыг хэн ч хүсдэггүй шүү дээ. Уг дасгалыг хийхдээ:

  • Штангаа шилэн хүзүүнээс доош, нурууны дээд хэсгийн булчин дээр байрлуулаад мөрний хэмжээнээс арай өргөн зайтайгаар барина.
  • Өгзгөөрөө оцойж, цээжин биеэрээ урагшаа яльгүй сунаад аажмаар сууна.
  • Суухдаа биеийн жингээ өлмийндөө биш өсгийндөө төвлөрүүлнэ.

Дасгал хийхдээ штангны гол шилэн хүзүүн дээр тогтоогүй, нуруу тань цэх байгаа эсэхийг сайн нягтлаарай. 

Үндсэн суулт (squat)

2 Мөрний шахалт

Уг дасгал нь мөрний булчин, гарын гурван толгойт булчин, нурууны трапец булчинд нөлөөлж өргөн ханагар мөр, далбаатай болоход тань тусална. Уг дасгалыг хийхдээ:

  • Хос гантель ашиглана.
  • Нуруугаа цэхлэн гантелиа өргөөд гараа тохойгоор нь 90 хэм нугалан ташаатайгаа нэг шугамд байрлуулна.
  • Гантелийг эгц дээш нь өргөнө.
  • Эхний байрлалдаа орон гараа буулгана.

Мөрний шахалт

3 Үндсэн таталт (Deadlift)

Үндсэн таталт нь биеийн хүчийг сайжруулж, өгзөг, гуяны арын 2 толгойт, нурууны үндсэн болон трапец булчинд нөлөөлдөг дасгал юм. Уг дасгалыг хийхдээ:

  • Хөлдөө мөрний хэмжээнээс арай өргөн зай авч зогсоно.
  • Өгзгөөрөө оцойж, өвдгөө яльгүй нугалаад тонгойно.
  • Штангийг өргөн дээшээ босно.

Мөн нуруугаа үргэлж цэх байлгахын зэрэгцээ мөн доошоо харж болохгүйг анхаараарай.

Үндсэн таталт (Deadlift)

4 Хагас суугаа байрлалтай таталт

Энэ дасгал нь нурууны дээд хэсгийн ромб, цээжний, мөрний, гарын хоёр толгойт булчинд илүү нөлөөлдөг. Уг дасгалыг хийхдээ:

  • Хөлдөө мөрний хэмжээнээс арай өргөн зай авч зогсоно.
  • Тонгойгоод штангаа авна.
  • Өвдгөө суллаад босно.
  • Өвдгөө бага зэрэг нугалаад өгзгөөрөө оцойн хагас сууна.
  • Штангийг цээж хүртлээ татан давтана.

Хагас суугаа байрлалтай таталт

5 Турник дээрх суниалт (Pull-ups)

Суниалт нь далбаа, гарын хоёр толгойт булчинг сайн хөгжүүлж өргөн цээжтэй, V хэлбэрийн нуруутай болоход тусалдаг. Уг дасгалыг хийхдээ:

  • Турникний хөндлөвчнөөс гарын алгаа гадагш харуулсан байрлалтай зүүгдэнэ. Хоёр гар хоорондын зай өргөн байх тусам далбаанд очих ачаалал нэмэгддэг.
  • Эрүүгээ турникний хөндлөвчнөөс илүү гарган биеэ татах байдлаар давтана.

Турник дээрх суниалт (Pull-ups)

6 Турник дээрх таталт (Chin-ups)

Турник дээр таталт нь суниалтаас арай өөр бөгөөд далбаанаас илүүтэйгээр гарын хоёр толгойт булчинд ачаалал өгдөг.

  • Алгаа дотогш нь харуулж хөндлөвчнөөс барина. Хоёр гар хоорондын зай мөрний хэмжээтэй ижил байх ёстой.
  • Биеэ дээш нь татах байдлаар давтана

Турник дээрх таталт (Chin-ups)

7 Хэвтээ шахалт

Энэ дасгал нь цээж, мөрний булчин, гарын хоёр толгойт булчинг сайн хөгжүүлдэг. Уг дасгалыг хийхдээ:

  • Төхөөрөмж дээр, штангны доор хэвтэнэ.
  • Штангийг аваад гол нь цээжинд бараг хүрч байхаар байрлуулна.
  • Штангийг тэгшхэн, эгц дээш нь өргөнө.

Хэвтээ шахалт

8 "Power clean"

Энэхүү дасгал нь биеийн бүх л булчинд нөлөөлдөг онцлогтой. Уг дасгалыг хийхдээ:

  • Хөлдөө мөрний хэмжээнээс арай өргөн зай авч зогсоно.
  • Өгзгөөрөө оцойж, нуруугаа цэхлэн тонгойгоод штангийг авна.
  • Гуя, ташааны огцом хөдөлгөөнөөр штангийг өргөж эгэмний дээд хэсэгт авчирна.
  • Тохой эгц урагшаа харсан, өвдөг сул байгаа эсэхийг нягтлаарай.
  • Штангийг буулган анхны байрлалд аваачих байдлаар давтана.

"Power clean"

Дээрх дасгалуудыг хийхэд анхаарах зүйлс:

  • Уургаар баялаг хоол идэх. Булчингийн массыг үр дүнтэй нэмье гэвэл уургийн хэрэглээгээ нэмэх хэрэгтэй
  • Өөх шатаах дасгалыг хянамгай хийх. Булчин хөгжүүлэх болон жин хаях кардио дасгалыг зэрэг хийж байгаа бол дасгал хоорондын зайг заавал гаргах хэрэгтэй. 
  • Оролт, давтамжийг тэнцвэржүүлэх. Нэг оролтыг 8-12 давтамжтай хийж байхаар тааруулах хэрэгтэй. Харин нийт дасгалын хугацаа 45 минут орчим үргэлжилнэ. 

27
таалагдаж байна

2
таалагдахгүй байна

Сэтгэгдэл бичих

АНХААРУУЛГА: Уншигчдын бичсэн сэтгэгдэлд caak.mn хариуцлага хүлээхгүй болно. Манай сайт ХХЗХ-ны журмын дагуу зүй зохисгүй зарим үг, хэллэгийг хязгаарласан тул Та сэтгэгдэл бичихдээ бусдын эрх ашгийг хүндэтгэн үзнэ үү.
Сурталчилгаа (15)
Хаах

Сэтгэгдэл

АНХААРУУЛГА: Уншигчдын бичсэн сэтгэгдэлд caak.mn хариуцлага хүлээхгүй болно. Манай сайт ХХЗХ-ны журмын дагуу зүй зохисгүй зарим үг, хэллэгийг хязгаарласан тул Та сэтгэгдэл бичихдээ бусдын эрх ашгийг хүндэтгэн үзнэ үү.
0/1000
  • ×
    Хариулах ({[{ cmmnt.children.length }]})
    0/1000
    • {[{ childComment.username }]} {[{ childComment.ip_address }]} ×
      {[{ childComment.text }]}
      {[{ childComment.dislike_count }]}
    • Бусад сэтгэгдэл ()
  • Бусад сэтгэгдэл ()