Нарийхан бэлхүүстэй болохыг хүсвэл эдгээр дасгалуудаас хийгээрэй!

Гэдсээрээ таргалах амархан хэдий ч буцаад турахад нилээд асуудалтай байдаг. Азаар та бага зэрэг хичээл зүтгэл, тэвчээр гаргахад л өөрийн хүссэн бие галбираа бүтээж чадах юм. Тиймээс өдөрт 30 минутыг өөрийн гоо сайхандаа зориулж байгаарай.

Нарийхан бэлхүүстэй болохыг хүсвэл эдгээр дасгалуудаас хийгээрэй!
Та задлахад бэлэн үү?
Хаах
Сурталчилгаа

1 Өсгийндөө хүрэх

Өсгийндөө хүрэх дасгалыг хийсний ачаар таны хэвлийн хажуугийн булчин чангарч, харвингүй болж чадна.

Хөлөө нугалж хэвтээд мөрний хэмжээнээс үл ялиг их зай авна. Гараа алгаар нь доош харуулж тавина.

Хийх арга:

Зүүн гарынхаа хуруугаар зүүн хөлийнхөө өсгийд хүрч хэдэн секунд хүлээ. Аяархан анхны байрлалдаа шилжинэ. Баруун талдаа энэ дасгалыг давтана. Тал талдаа 30 удаа хийгээрэй.

Өсгийндөө хүрэх

2 V-хэлбэрийн дасгал

Энэхүү дасгал нь мөн л хажуугийн булчинг сайн чангална. Баруун тал руу харж хэвтээд, хөлөө давхарлаад доор байгаа хөлөө нугалж, зүүн гараа толгойныхоо ард аваарай.

Хийх арга:

Хөлөө газраас шулуунаар нь дээш өргөж V үсгийг бүтээ. Баруун гараараа тулж, эргэн хэвтэнэ. Тал талдаа 8 удаа давтаж хийгээрэй.

V-хэлбэрийн дасгал

3 Гурвалжин эргэлт

Гурвалжин эргэлт нь хажуугийн булчин чангалах хамгийн шилдэг дасгал юм. 

Баруун өвдгөн дээрээ зогсоод баруун гараа хивсэн дээр тавиад зүүн хөлөө урагш сунгаж, зүүн гараа толгойныхоо ард тавина.

Хийх арга:

Зүүн хөлөө өргөж, зүүн тохой руугаа тэмүүл. Энэ байрлалаа хэдэн секунд барьж анхны байрлалдаа очих бөгөөд зүүн хөлөө тэгш болгох хэрэггүй. Хөлөө агаарт барь. Тал талдаа 30 удаа хийнэ.

Гурвалжин эргэлт

4 Планк барих

Хавтгай гэдэстэй болоход туслах хамгийн шилдэг дасгал.

Суниах гэж байгаа мэт байрлалтай хэвтэж гараа нугалаад тохойн дээрээ тогтоно.

Хийх арга:

Толгой нуруугаа нэг шулуун дээр байрлуулж 20 секундийн турш зөвхөн гар болон хөлийнхөө хуруун дээр тогтоно.

Планк барих

5 Далайн од эргэлт

Энэ дасгал гэдэсний үндсэн булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Газар хэвтэж гар болон хөлөө сунгаад Х үсэг үүсгэ.

Хийх арга:

Хөл болон биеийнхээ дээд хэсгийг өргөж, өвдгөндөө хүрээрэй. Энэ байрлалдаа хэдэн секунд тогтож, хуучин байрандаа орно. 20 удаа давтаж хийнэ.

Далайн од эргэлт

6 Зогсоо байрлалтай хөндлөн эргэх

Энэхүү дасгалыг хийснээр таны гэдэсний бүх булчин чангарах болно.

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч, хоёр гараа толгойныхоо ард авна.

Хийх арга:

Зүүн гараа нугалж, баруун өвдгөө зүүн тохойндоо хүргэж биеэ зүүн тийш эргүүл. Анхны байрлалдаа очоод, нөгөө талдаа давтаж хийгээрэй. Тал талдаа 30 удаа хийнэ.

Зогсоо байрлалтай хөндлөн эргэх

7 Хажуугийн булчин чангалах

Өгзөг, гэдэсний булчин, нурууны хонхорхойг хөгжүүлнэ.

Эхлээд дэвсгэр дээр баруун талаараа харж хэвтэнэ.

Хийх арга:

Баруун гараараа бэлхүүсний зүүн талаа барьж, зүүн гараа толгойныхоо ард нугалж, тохойгоо дээш нь харуулна. Хажуугийн булчиндаа анхаарал хандуулж хөл болон цээжээ өргөнө. Хэдэн секунд барьж байгаад анхныхаа байрлалд шилжинэ. Хоёр талдаа 15 удаа хийнэ.

Хажуугийн булчин чангалах

8 Хөлөө эргүүлэх

Хажуугийн булчин болон нурууны хонхорхой гаргахад тустай.

Нуруун дээрээ хэвтээд гараа биеийнхээ дагуу газар тавьж, өвдгөө 90 градус нугална.

Хийх арга:

Хөлөө зүүн тийш буулгах боловч газарт хүргэхгүй. Энэ байрлалдаа хэдэн минут тогтож, хуучин байрандаа орно. Баруун тал руугаа мөн давтаж хийнэ. Тал талдаа 30 удаа хийнэ.

Хөлөө эргүүлэх

9 Дөрвөн хөллөлт

Энэ бол гэдэсний булчин, өгзөг, нурууны хонхорхой гаргахад зориулсан хамгийн шилдэг дасгал юм.

Дөрвөн хөллөөд гараа мөрний хэмжээнд байрлуулна.

Хийх арга:

Биеэ хөдөлгөхгүйгээр баруун хөлөө өвдгөөр нь нугалж дээш өргөнө. Хөлийн тавхайгаа тэгш байлгах хэрэгтэй бөгөөд хэн нэгнийг хөлөөрөө цохих гэж байгаа мэт хөдөлгөөн хийнэ. Хүзүүгээ гэмтээхгүйн тулд толгойгоо тэгшилж, нүүрээ доош харуулна. Тал талдаа 20 удаа давтаж хийгээрэй.

Дөрвөн хөллөлт

15
таалагдаж байна

1
таалагдахгүй байна

Сэтгэгдэл бичих

АНХААРУУЛГА: Уншигчдын бичсэн сэтгэгдэлд caak.mn хариуцлага хүлээхгүй болно. Манай сайт ХХЗХ-ны журмын дагуу зүй зохисгүй зарим үг, хэллэгийг хязгаарласан тул Та сэтгэгдэл бичихдээ бусдын эрх ашгийг хүндэтгэн үзнэ үү.
Сурталчилгаа (15)
Хаах

Сэтгэгдэл

АНХААРУУЛГА: Уншигчдын бичсэн сэтгэгдэлд caak.mn хариуцлага хүлээхгүй болно. Манай сайт ХХЗХ-ны журмын дагуу зүй зохисгүй зарим үг, хэллэгийг хязгаарласан тул Та сэтгэгдэл бичихдээ бусдын эрх ашгийг хүндэтгэн үзнэ үү.
0/1000
  • ×
    Хариулах ({[{ cmmnt.children.length }]})
    0/1000
    • {[{ childComment.username }]} {[{ childComment.ip_address }]} ×
      {[{ childComment.text }]}
      {[{ childComment.dislike_count }]}
    • Бусад сэтгэгдэл ()
  • Бусад сэтгэгдэл ()