Биеийн хэлбэртээ тохируулан хэрхэн зөв дасгалыг хийх вэ?

Таны бие ямар байх нь бүгд генетикээс хамаардаг. Тэгвэл хүнд 3 өөр төрлийн бие байдаг бөгөөд аль аль нь дасгал, хөдөлгөөнөөр төгс галбиржих боломжтой байдаг юм. Хамгийн гол нь та дараах зөвлөгөөг дагаж, дасгалаа зөв хийх хэрэгтэй шүү. 

Биеийн хэлбэртээ тохируулан хэрхэн зөв дасгалыг хийх вэ?
Дараагийн үед тавтай морил
Хаах
Сурталчилгаа

1 Урт, туранхай, хөгжүүлэхэд амаргүй бие

Туранхай, жижигхэн мөр, хавтгай цээжтэй хүмүүсийг эктоморф гэж нэрлэдэг ба тэд яг л марафон гүйлтийн тамирчин шиг харагддаг.

Эктоморфууд олон цагаар фитнессд хичээллэсэн ч масс нэмэх нь удаан байдаг. Тиймээс илүү бялдаржиж, булчинлаг болохыг хүсвэл кардио дасгалуудыг бага хийх хэрэгтэй. Харин оронд нь нийлмэл, эрчимтэй дасгалуудыг түлхүү сонгож, долоо хоногт 3 удаа хүчний дасгал, 2 удаа кардио дасгалыг хийх нь зөв юм 

Урт, туранхай, хөгжүүлэхэд амаргүй бие

Эктоморфууд масс нэмэх нь удаан байдаг тул бусад хүмүүсээс илүү урт хугацаанд дасгал хийх шаардлагатай болдог. Тиймээс нэг дасгалыг 3-5 минутын турш хийх нь зөв юм.

Хийх ёстой дасгалууд:

  • Туухай тогтмол өргөх
  • Дугуй жийх
  • Мөн бусад хэвлийн дасгалуудыг хийж болно. Жишээлбэл, каптаний сандал нь таны хэвлийн булчин болон хөндлөн булчинд ачаалал өгнө.

Эктоморфууд удаан масс нэмдэг гэсэн шалтгаанаар долоо хоногийн 5 өдөр дасгал хийж болохгүй. Ингэвэл таны бодисын солилцоо хурдсах болно. Тиймээс долоо хоногийн 3 өдөр 45 минут болон түүнээс доош хугацаагаар дасгалаа хийгээрэй. Мөн хоол сайн идэх ёстой шүү.

2 Дугуй эсвэл лийр хэлбэртэй, өөх хуримтлагдах хандлагатай бие

Жин хасаж өөхөө шатаахад хүндрэлтэй байдаг өргөн бэлхүүс, том ястай биеийг эндоморф гэж нэрлэдэг. Энэ төрлийн бие нь дунджаас илүү ихээр өөх хуримтлуулдаг бөгөөд дасгал хөдөлгөөний үед амархан ядардаг. Гэсэн ч санаа зовох хэрэггүй. Та зорьсондоо хүрч чадна! 

Дугуй эсвэл лийр хэлбэртэй, өөх хуримтлагдах хандлагатай бие

Нэгдүгээрт, ийм биетэй хүмүүс гүйлтийн зам дээр цаг зарцуулах нь ашиггүй ба хэрвээ таргалалтаасаа ангижрахыг хүсэж байвал интервал дээр суурилсан дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл гэдэсний таталт гэх мэт нэг төрлийн дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэггүй гэсэн үг юм. Учир нь гэдэсний таталт хийснээр зөвхөн гэдсээрээ л турах учраас биеийнхээ бүх хэсэгт нөлөөлөхүйц өөр өөр үйлчилгээтэй дасгалуудыг сонгохыг хичээгээрэй.

Ингэхдээ 3-5 дасгалыг дунд нь амралтгүйгээр хийнэ. Тиймээс цэргийн зохион байгуулалт таны дасгалын хэв маягт төгс тохирох болно шүү.

Хийх ёстой дасгалууд:

  • Ойрын зайн гүйлт, хайрцагтай үсрэлт, хүндийн түрэлт гэх мэт интервал дээр суурилсан дасгалууд
  • Мөрөнд ачаалал өгөх дасгалууд

3 Туранхай, галбир сайтай бие

Өргөн мөр, нарийн бэлхүүстэй, биеийн өөхлөлт бага, амархан хөгждөг, булчинлаг биеийг мезоморф гэж нэрлэдэг. Энэ бол хөгжүүлэхэд төгс тохирсон бие юм. Түүнчлэн өдөржин дасгал хийхэд танд 2,500 калори илчлэг шаардагдах боловч өөх тосны хэмжээ хязгаарлагддаг гэдгийг санаарай.

Туранхай, галбир сайтай бие

Мезоморфуудад кардио болон хүчний дасгал хийхийг зөвлөж байна. Мөн нийлмэл дасгал нь таны суурь байх ёстойгоос гадна өөр өөр төрлийн дасгалыг ээлжилж хийж болно. Жишээлбэл, богино хугацааны интервал дасгал, урт хугацааны интервал дасгал, өндөр эрчим хүч шаардах дасгал, бага эрчим хүч шаардах дасгал гэх мэт. 

Та долоо хоногт 3 удаа хүндийн өргөлтийн дасгал, 1 удаа цээж, гарын дасгал, 1 удаа нуруу, мөрний дасгал, 1 удаа хөлийн дасгалыг хийх хэрэгтэй. 

Биеийн жин багатай мезоморфууд нь долоо хоногт 2 удаа кардио дасгал хийхэд болно. Булчингийн бүлгүүдийн 3-4 дасгалыг хийхдээ 8-12 удаагийн давтамжтай хийхээ мартуузай.

Хийх ёстой дасгалууд:

  • Хүндийн өргөлтийн дасгалыг үсрэлтийн дасгалтай хослуулах
  • Кардио дасгал болон хүндийн өргөлтийн дасгалыг тогтмол хийх

3
таалагдаж байна

5
таалагдахгүй байна

Сэтгэгдэл бичих

АНХААРУУЛГА: Уншигчдын бичсэн сэтгэгдэлд caak.mn хариуцлага хүлээхгүй болно. Манай сайт ХХЗХ-ны журмын дагуу зүй зохисгүй зарим үг, хэллэгийг хязгаарласан тул Та сэтгэгдэл бичихдээ бусдын эрх ашгийг хүндэтгэн үзнэ үү.
Сурталчилгаа (15)
Хаах

Сэтгэгдэл

АНХААРУУЛГА: Уншигчдын бичсэн сэтгэгдэлд caak.mn хариуцлага хүлээхгүй болно. Манай сайт ХХЗХ-ны журмын дагуу зүй зохисгүй зарим үг, хэллэгийг хязгаарласан тул Та сэтгэгдэл бичихдээ бусдын эрх ашгийг хүндэтгэн үзнэ үү.
0/1000
  • ×
    Хариулах ({[{ cmmnt.children.length }]})
    0/1000
    • {[{ childComment.username }]} {[{ childComment.ip_address }]} ×
      {[{ childComment.text }]}
      {[{ childComment.dislike_count }]}
    • Бусад сэтгэгдэл ()
  • Бусад сэтгэгдэл ()